Yra duomenų, kad vaisiai, daržovės gali mažinti lėtinių ligų riziką, tokių kaip kardiovaskulinių ligų, vėžio. Sarbiausias vaidmuo ligų rizikos mažinime tenka vaisių ir daržovių fitochemikalams – fenoliams, flavanoidams, karotenoidams.

Fitochemikalai oboliuose yra kvercetinas, katechinas, epikatechinas, kumaro rūgštis, chlorogeninė rūgštis, galo rūgštis, floridzinas.

Remiantis didelės apimties epidemiologinėmis studijomis, nustatyta, kad obuoliai mažina vėžio, ypač plaučių vėžio riziką, širdies ligų ir astmos, antro tipo cukrinio diabeto riziką. Obuolių poveikis yra stipresnis už kitų vaisių ir daržovių poveikį. Obuolių valgymas taip pat teigiamai veikia plaučių funkciją ir padeda numesti svorio.

Laboratorijos sąlygomis nustatyta, kad obuoliai, ypač jų luobelė, pasižymi antioksidaciniu aktyvumu ir gali slopinti kepenų ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą. 100 g obuolių su luobele antioksidacinis aktyvumas atitinka 1500 mg vitamino C antioksidacinio aktyvumo. Obuolių fitochemikalai ir skaidulos mažina lipidų oksidaciją ir turi cholesterolį mažinantį poveikį. Dėl to valgant obuolius, mažėja kardiovaskulinių ligų rizika.

Fitochemikalų kiekis obuoliuose priklauso nuo obuolių rūšies, sunokimo, laikymo, obuolių apdorojimo. Fitochemikalų kiekis ir aktyvumas ženkliai didesnis obuolių žievelėje negu minkštime. Minkštime fitochemikalų 2-6 kartus mažiau.

Obuolių laikymas labai nedaug veikia fitochemikalų kiekį juose. Laikant obuolius nulinėje temperatūroje 9 mėnesius, fenolių kiekis juose beveik nesumažėjo. Tačiau obuolių sulčių spaudimas smarkiai mažina fitochemikalų koncentraciją. Nustatyta, kad po sulčių išspaudimo lieka tik 3-10 procentų antioksidantų aktyvumo. Daugiausia naudingų junginių lieka sulčių išspaudose. Todėl sulčių išspaudos naudojamos komerciniais tikslais. Išspaudus sultis, lieka tonos išspaudų, jos džiovinamos, gaminami išspaudų milteliai, kurie turi labai stiprų antioksidacinį aktyvumą. Išspaudų milteliai gali būti naudojami kaip maisto papildai, jais gali būti praturtinami įvairūs maisto produktai. Tuo tarpu, kai obuolių sultys yra tik skanus gėrimas, turintis dar ir cukraus.

Pupelės yra ankštinė daržovė, kaip ir žirniai, lęšiai, soja. Jos labai maistingos, nes turi daug vertingų baltymų. Riebalų beveik nėra, priešingai negu sojoje – 17%. Labai daug magnio, fosforo, kalio, kalcio, cinko. Šimte gramų pupelių geležies yra beveik pusė per dieną reikiamo kiekio! Deja, nedaug vitamino C, bet folio rūgšties gausu: stiklinėje virtų pupelių yra visas dienai reikalingas kiekis.

Nauda širdžiai

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai svarbu suvartoti pakankamai folio rūgšties ir vitamino B6. Kai trūksta folio rūgšties, padidėja homocisteino, pastarasis skatina aterosklerozę. Folio rūgštis ir vitaminas B6 mažina homocisteino kiekį kraujyje. Pakilęs homocisteino kiekis yra labai svarbus rizikos faktorius širdies infarktui. 20-40 procentų sergančiųjų širdies ligomis yra padidėjęs homocisteino kiekis.

Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis – 400 mikrogramų per dieną. Dar efektyviau, kai kartu vartojamas pakankamas vitaminų B6 ir B12 kiekis.

Štai kodėl pupelės tokios naudingos širdžiai – jose labai daug folio rūgšties ir vitamino B6.

Daugiausiai folio rūgšties yra pupuolėse (jų yra įvairių rūšių, čia kalbama apie tam tikrą kininių pupuolių arba vignų rūšį – angl. black eye pea), sojos pupelėse, daržinėse pupelėse, geltonosiose pupelės, lenktasėklėse pupelėse, avinžirniuose.

Magnis pupelėse

Dar viena priežastis, dėl ko pupelės naudingos širdžiai yra tai, kad jos turtingos magniu. Magnio stoka gali sąlygoti širdies ritmo sutrikimus. Pakankamas magnio kiekis kraujyje mažina mirties nuo miokardo infarkto riziką. Yra duomenų, kad stokojant magnio, kraujyje mažėja gerojo cholesterolio.

Kitos savybės

Tirpios pupelių skaidulos naudingos mažinant cholesterolį, vartojant pupeles kasdien. Puodelyje virtų pupelių yra 15 g  – beveik pusė per parą rekomenduojamo skaidulų kiekio.

Pupelės turi žemą glikeminį indeksą, todėl padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, naudinga valgyti sergantiems diabetu.

Yra duomenų, kad mažina vėžio riziką.

Kadangi turi daug skaidulų, pupeles naudinga valgyti esant vidurių užkietėjimui.

Kai kurie žmonės žarnyne turi mažai fermento alfa-galaktozidazės, kuri būtina pupelių angliavandeniui rafinozei virškinti. Dėl to šie žmonės, pavalgę pupelių, jaučia pilvo pūtimą.

Pupelėmis rekomenduojama pakeisti daug riebalų ar daug cukraus turintį maistą, tuomet mažės rizika sirgti širdies ligomis bei cukriniu diabetu.

Pupelės naudingos ir reguliuojantiems svorį, nes yra nekaloringos, bet labai sočios.

Raudonosios pupelės turi ypač daug antioksidantų, pagal jų kiekį beveik prilygsta mėlynėms. Antioksidantai padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų: vėžio, širdies ligų, neutralizuoja žmogaus organizme susidarančias bei iš aplinkos patenkančias toksines medžiagas.
Vieną arba du kartus per savaitę pietums valgykite patiekalą su pupelėmis arba kitais ankštiniais. Toks patiekalas atstos mėsą, be to, greitai pasijusit sotūs!

Maistinė pupelių vertė:

100 g pupelių yra:
kcal 290
baltymų 22,8 g
riebalų 1,6 g
magnio 173 mg
fosforo 418 mg
kalio 1211 mg
kalcio 120 mg
geležies 6,6 mg
cinko 2,82 mg
vitamino C 2,5 mg
folio r. 260 mikrog

Istorija

Bulvės įvežtos į Europą po Amerikos atradimo, bet iš pradžių europiečiai bulvėmis maitino tik gyvulius. Prancūzijoje iki XVI -ojo amžiaus bulves valgyti buvo draudžiama, nes buvo manoma, kad bulvės sukelia raupsus. Kita vertus, XVII-ame amžiuje bulvės gelbėjo vokiečių populiaciją nuo 30 metų trukusio bado. Nuo tada bulvės yra svarbus vokiečių raciono komponentas, o o bulviakasis  - tautinė šventė.

Savybės

Bulvėse daug krakmolo, kalio, vario ir magnio. Magnis svarbus kaulų mineralizacijai. Varis reikalingas peptidų, dalyvaujančių nervinių impulsų perdavime, sintezei. Šie peptidai būtini smegenų ląstelėms (neuronams) “kalbėtis” tarpusavyje ir perduoti komandas kitiems organams. Varis dar labai reikalingas hemoglobino gamybai, odai, plaukų ir nagų augimui.

100 gramų bulvių yra tiek pat kalorijų kiek 25 gramuose duonos. Tiek bulvės, tiek duona priklauso sudėtinių angliavandenių turinčių produktų grupei, šių angliavandenių pasisavinimas yra lėtas, sotumas nuo jų geras.

Už

Bulvės yra maistingos ir lengvai virškinamos, greitai ir lengvai paruošiamos. Iš jų gaminama begalės skirtingo skonio patiekalų. Gera įprastinio raciono sudėtinė dalis.

Prieš

Kai bulvės yra kepamos, sugeria labai daug aliejaus, todėl labai padidina patiekalo kaloringumą ir pailgina virškinimą. Skrudintos bulvytės, gaminamos pramoniniu būdu, turi daug druskos ir trans riebalų, didinančių riziką širdies ligoms.

Faktai

Kuo smulkiau supjaustomos kepamos bulvės, tuo didesnis yra bulvės kepimo paviršius, tuo daugiau aliejaus jos sugeria kepimo metu. Vieną trečdalį skrudintų bulvyčių sudaro riebalai.

Pramoniniu būdu skrudinant bulvytes (pvz. greito maisto restoranuose), pasiekiama aukštesnė temperatūra negu kepant bulves namuose, o tokioje aukštoje temperatūroje keičiasi riebalų rūgščių struktūra, jos įgauna trans konfigūraciją. Trans riebalai didina riziką širdies ligoms.

Mitai

Bulvės su mėsa nesiderina. Tai netiesa, bulvės gali būti valgomos kaip garnyro sudėtinė dalis. Kontroliuojantiems svorį, bulvių turi būti ne daugiau kaip 100 g, jos turi būti virtos arba keptos be riebalų.

Geras patarimas

Bulvės turi būti laikomos vėsioje ir tamsioje vietoje, neturi sudygti ir pažaliuoti. Jeigu pažaliuoja, tą vietą būtina kruopščiai pašalinti, nes susiformavęs solaninas labai kenksmingas nervų sistemai.

Tinkamas kiekis

Suaugusiems tinkamas bulvių kiekis arba porcijos dydis yra 250 g, tačiau, kontroliuojantiems svorį, reiktų valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, bulves virti, arba kepti be riebalų ir valgyti kaip atskirą patiekalą. Galima gardinti prieskoniais, žolelėmis, užgerti kefyru ar pienu arba valgyti su daržovėmis.

Bulvės sudėtimi panašios į grūdinius produktus, todėl yra alternatyva ryžiams, duonai, makaronams.

Sultys – nėra būtinas žmogaus raciono komponentas. Žymiai vertingesnis produktas yra natūralūs švieži vaisiai arba daržovės. O skysčių šaltinis turėtų būti vanduo. Net ir šviežiai spaustose sultyse mažiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, palyginant su vaisiais. Taigi, gydytojai neturėtų rekomenduoti gerti sulčių, išskyrus tam tikrus atvejus. Vienas iš jų –  kai dėl tam tikrų priežasčių nesuvartojama pakankamai daržovių. Tuomet daržovių trūkumui kompensuoti rekomenduojama  gerti bent jau po 1-2 stiklines daržovių sulčių per dieną. Kitos indikacijos sulčių vartojimui – kai tikslinga priaugti svorio, arba po treniruotės, raumenų glikogenui atstatyti.

Tiems, kurie negali atsisakyti sulčių arba yra indikacijos joms vartoti – geriausiai rinktis šviežiai spaustas vaisių arba daržovių sultis.  Šviežių sulčių gėrimas yra gera alternatyva pirktinėms. Jeigu nėra minėtų indikacijų sulčių vartojimui (nepakankamas daržovių vartojimas, treniruotės, svorio priaugimas), sultis gerti ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę, skiestas per pusę su vandeniu. Nereikia piktnaudžiauti morkų, burokėlių sultimis dėl didelio karoteno kiekio jose – gerti su pertraukomis.

Iš pirktinių sulčių reiktų rinktis tokias, kuriose nėra konservantų, kurios nėra papildomos cukrumi gaminant, o yra natūraliai saldžios dėl vaisių gliukozės ir fruktozės. Visa tai galima perskaityti ant pakuotės.

Taip pat ir vaikams – kadangi ženkliai naudingiau valgyti gryną vaisių arba daržovę, reiktų pratinti valgyti šiuos produktus. O sultys vaikams – savaime suprantamas gėrimas, netgi skanėstas. Sveikas vaikas turi atsigerti vandens, o ne cukraus turinčio gėrimo. Kai vaikas per mažo svorio, sulčių galima duoti atsigerti tik po valgio, nes cukrus, fruktozė esantys jose, geriant tarp valgių ir prieš valgį, slopins apetitą maistingiesiems produktams. Vaikams nereiktų pirkti sulčių, į kurias pridedama dažiklių, skonį suteikiančių medžiagų, tirštiklių, konservantų.

Na, o jei dar niekada nebandėte, paragaukite raugintų kopūstų sulčių – jos labai vertingos dėl probiotinių bakterijų.

Sudėtinės dalys: naudingiausias be priedų. Papildomos sudėtinės dalys dažnai susijusios su papildomomis kalorijomis ir abejotina nauda. Naudingiau skaninti jogurtą sutrintomis uogomis ar vaisiumi.

Riebalai: rinkitės tą, kurio 100 g ne daugiau 3 g riebalų

Cukrus: Jeigu mėgstate jogurtus su priedais, ieškokite tokio, kurio 100 g yra 15 g angliavandenių, dar geriau – 10g.

Bakterijos: turi būti gyvos bakterijos ir nurodytas bakterijų kiekis.

Britų dietisė Kerry Torrens kviečia vasaros sezono metu racioną praturtinti odai naudingais maisto produktais. Šių maisto produktų sudėtyje yra medžiagų kurios apsaugo nuo žalingo saulės poveikio, skatina odos atsinaujinimo procesus, palaiko drėgmę odoje.

Uogose – spalvingieji chemikalai

Kodėl naudinga valgyti uogas? Visi žinome: turi vitaminų, yra nepagamintas, natūralus ir šviežias produktas.

Tas yra neabejotina tiesa, galima detalizuoti, kad valgant uogas, nauda duodą tokie vitaminai: A, E, B grupė, folio rūgštis, C. Kiekvienas jų savaip dalyvauja metabolizme ir yra gyvybiškai svarbios cheminės medžiagos.

Maža to, uogose gausu įvairių mineralų – magnio, fosforo, kalio, kacio, cinko, geležies ir t.t.

Dar skaidulos – uogose yra dviejų rūšių – tirpios ir netirpios, Kuo skiriasi – skirtingai veikia. Netirpios skaidulos apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, šalina toksines žarnų atliekas, padeda apsisaugoti nuo storosios žarnos vėžio, nes palaiko reikiamą žarnų rūgštinę-šarminę (pH), kurioje žarnų mikroorganizmai negamina vėžį skatinančių medžiagų. Netirpių skaidulų daugiausia yra uogų luobelėje.

Tirpios skaidulos mažina bendrą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, tuo būdu mažina širdies ligų riziką . Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač tai aktualu sergantiems cukriniu diabetu arba turintiems riziką diabetui.

Bet be šių visiems gerai žinomų komponentų, uogose yra ir kitų cheminių medžiagų, lemiančių specifinę uogų spalvą ir padedančių apsisaugoti nuo mirtinų ligų, neutralizuojančių žmogaus organizme susidarančias bei iš aplinkos patenkančias toksines medžiagas. Tos, galingą poveikį turinčios medžiagos, vadinamos fitochemikalais.

Spalvingieji fitochemikalai

Juodieji serbentai: turi antocianozidų, šie žudo bakterijas, tokias kaip Escherichia coli. Todėl juodųjų serbentų ekstraktas padeda gydyti viduriavimą. Serbentai taip pat turi fitoestrogenų, mažinančių menopauzės simptomus ir gerinančių moteriškų hormonų balansą. Yra geras geležies šaltinis, padeda anemijos gydymui.

Žemuogės, braškės: turi antivirusinėmis ir priešvėžinėmis savybėmis pasižyminčių fitochemikalų. Naudingos kardiovaskulinei sistemai, turi daug tirpių skaidulų pektino (naudinga žarnų funkcijai). Kai kuriems žmonėms gali sukelti alergiją.

Avietės: taip pat turi antivirusinį ir priešvėžinį veikimą, turi medžiagų, veikiančių panašiai kaip aspirinas, todėl mažina karščiavimą.

Vyšnios: jų medžiagos veikia prieš uždegiminą. Naudingos arterijų sienelių apsaugai nuo pažeidimo. Puikiai tinka vėžio prevencijai. Natūraliose vyšnių sultyse yra fermentų, apsaugančių nuo dantų ėduonies formavimosi.

Na, ir visų uogų uoga

Mėlynės: reitinguojamos šviežių uogų sąrašo viršuje, nes turi stiprų antioksidacinį poveikį. Antioksidantai esantys mėlynėse yra violetinės spalvos antocianinas ir chlorogeninė rūgštis (pastarosios daug ir kavoje, apie tai jau rašėme). Mėlynėse taip pat yra galingų priešuždegiminių medžiagų. Šios medžiagos blokuoja kraujagyslių sienelių pažeidimą, todėl padeda apsisaugoti nuo insulto, smegenų degeneracinių procesų. Mėlynėse esančios medžiagos trukdo bakterijoms prisikabinti prie šlapimo pūslės sienelių, tuo padeda kovoti su šlapimo takų infekcija ir padeda mažinti viduriavimą. Mėlynės be to turi antivirusinių savybių, jų sudėtyje yra ir panašiai į aspiriną veikiančių medžiagų. Šviežios uogos žymiai naudingesnės negu virtos (uogienė), nes aukštoje temperatūroje antocianinai degraduoja.

Taigi, džiaukimės, didžiuokimės ir puoselėkime lietuvių įpročius uogauti ir valgyti šviežias uogas!